椅子に座って短期間で確実にやせるお手軽ダイエット
2週間で腹筋をギュッと引き締めエクササイズ！
★自治体の「生涯スポーツ指導者講習会」で
大学のスポーツ科学の教授から教わりました
簡単に腹筋や周囲のコアを強化して、
お腹まわりを引き締める。
さらに余分なお腹の脂肪を燃焼する
効果抜群のお手軽エクササイズをご紹介します。
目次
楽して引き締まったお腹を手に入れる
ボディビルダーのようなバッキバキの腹筋を
手にいれることは簡単なことではありません。
当然数日でできることでもありません。
しかし、今回ご紹介するエクササイズを
空いた時間に少しずつコツコツ行うことで、
すぐに分かるくらい、ギュッと引き締まった
お腹に早く近づけることができます。
いつやるの？今すぐ始めて、
とりあえず2週間続けてみましょう。
間違いなく違いが実感できますよ。
Ⅰ. 膝とお尻を持ち上げ、左右に傾ける
サイドのウエストラインを引き締めるエクササイズです。
腰痛にも効きます。
脇腹にフォーカスしたエクササイズですので、
特に取れにくい脇腹に蓄積された
脂肪を除去することができます。
【やり方】
背中を真っ直ぐにして椅子に座ります。
手は胸の前でクロスするか腕を組む。
片側の膝からお尻までが椅子から浮くように上げましょう。
逆のお尻だけで身体をささえます
上げた方は胸に近づけていきます。
ご自身のピークまで上げたら
ゆっくり下げて最初のポジションに戻しましょう。
反対側も行います。
これを片側10?20回ずつ行いましょう。
Ⅱ. 膝を胸に引き寄せる
このエクササイズは腹筋を鍛え、
脂肪を燃焼する働きがあります。
さらに消化を改善し、
骨盤内のインナーマッスルも同時に鍛えることになります。
ただし、少しキツイです。
【やり方】
背中を真っ直ぐにして椅子に腰掛けます。
背もたれにはもたれないようにします。
手は胸の前でクロス。
足は腰幅に開いてしっかりと床につけます。
背中は真っ直ぐにしましょう。
Ⅰ.まずは片方だけ
右膝を上げ、胸に近づけます。
お腹を引っ張り上げる意識で膝を上げましょう。
ご自身のピークまで上げたら
ゆっくり下げて最初のポジションに戻しましょう。
反対側も行います。
これを片側10から20回ずつ行いましょう。
Ⅱ.続いて 両膝
これはマジで腹筋運動です。
キツいエクササイズなので、
できる回数だけにしてください。
ただ、キツい分、
効果は抜群です。
背中を真っ直ぐにして椅子に腰掛けます。
背もたれにはもたれないようにします。
エクササイズ中は背中は真っ直ぐにキープすることを心がけてください。
手は太ももの横で手のひらで座面をささえます。
両膝を胸に向かってゆっくり持ち上げ、
お腹の筋肉を縮めている事を意識してください。
ご自身のピークまで上げたら
ゆっくり下げて最初のポジションに戻しましょう。
とりあえず10回がんばりましょう。
できるようになったら、
降ろした足を床に着けずに
すこし浮いた状態でキープ
これを10?20回繰り返しましょう。
Ⅲ.ツイスト
ストレッチも兼ねたエクササイズです。
上半身をひねり、ウエストの筋肉を延ばします。
背中全体もひねるので、効果的なストレッチになります。
背中を真っ直ぐにして椅子に腰掛けます。
背もたれにはもたれないようにします。
首を左右どちらでも構わないので、
後ろがみえるくらい上半身全体でひねりましょう。
その時、背もたれを使い支えにして
引き寄せることで、さらにひねりましょう。
片方10から20回繰り返しましょう。
ⅳ.腕のばし
床に向けて手を伸ばすエクササイズです。
ウエスト周りやお尻の脂肪を燃焼を促します。
【やり方】
足を床にしっかりとつけます。
両腕を真横に肩の高さまで上げます。
上半身を右に向けてひねります。
同時に前方へ傾けましょう。
左手床にタッチします。
この状態を数秒維持しましょう。
ゆっくり最初のポジションに戻しましょう。
反対側も行います。
これを20から30回繰り返します。
ⅴ.膝と肘をくっ付ける
ウエストラインを引き締め、側筋、
下腹部に効果的なエクササイズです。
膝は逆の方の肘につくようにすることで、
無理なく効率的に腹筋を鍛えることになります。
【やり方】
背中を真っ直ぐにして椅子に腰掛けます。
背もたれに持たれないようにします。
手は頭の後ろに置きます。
右膝を持ち上げ、胸に引き寄せます。
同時に左の肘を近づけ右膝と触れるようにしましょう。
その後最初の姿勢に戻します。
これを15回繰り返します。
今度は左膝と右肘で行います。
同じように15回繰り返しましょう。
両側15回ずつを1セットとし、
4セット行いましょう。
Ⅵ.ボックススクワット
立ったり座ったりの動作を繰り返し
スクワットのような効果を得ることができる
簡単だけど効果抜群のエクササイズです。
【やり方】
立ったり座ったりするので、
背中を真っ直ぐにして浅く椅子に腰掛けます。
反動を付けずにゆっくりと動作することで
効果は上がります。
Ⅰ.足の力でだけでゆっくり立ち上がります。
このとき前傾にならず真上に立ち上がりましょう。
Ⅱ.そのままゆっくり腰を下ろし
元の位置に戻します。
ポイントは座ったとき、全体重をかけずに、
座面とお尻が触れているくらいを心がけてください。
この動作を10から15回繰り返してください。
まとめ
ほんとに簡単にできますから
是非、取り組んでみてください。
コアトレーニングといわれる
運動に近いエクササイズばかりです。
本格的な筋トレと違い、身体への負荷は
相当低く軽い力で継続できます。
できるようになったら負荷をかけると
効果は上がります。
負荷の掛け方はダンベルや
水を入れたペットボトルを持つと
よいでしょう。
腹筋運動はダイエット効果も高く、
根気よく継続する事が必要です。
回数は少なくても、負荷をかけて
ゆっくり動作した方が、腹筋は鍛えられます。
あと無理せず筋肉痛や関節痛にはくれぐれも
気を付けてください。
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タンパク質は筋肉の元になるので、
腹筋後や運動後にプロテインなどの
タンパク質を摂取すると筋肉増量につながります。